- សុខភាព

កុំឲ្យកើតជំងឺលើសឈាមគួរកែទម្លាប់អាក្រក់ទាំងនេះ…

លើសឈាម ជាជំងឺលាក់មុខ កាចសាហាវ ឆក់យកជីវិតមនុស្សមិនតិចទេ កុំថាក្មេង ឬក៏ចាស់។ គួរកែទម្លាប់រស់នៅងាយៗដូចខាងក្រោមនេះ “Hello គ្រូពេទ្យ” ជឿជាក់ថា យើងទាំងអស់គ្នាច្បាស់ជាអាយុវែង។

១-របប​អាហារ

ដើម្បីរក្សាសម្ពាធឈាមឲ្យមានលំនឹង ជាតិប្រៃក្នុងអាហារ ត្រូវតែតិចជាងប៉ូតាស្យូម។ យោងតាមការណែនាំពីអ្នកឯកទេសចំណីអាហារបានឲ្យដឹងថា របបអាហារមួយហៅថា DASH (របបអាហារត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ឈប់ការឡើងសម្ពាធឈាម) សម្បូរដោយជាតិកាកសរសៃ ហើយជាតិខ្លាញ់ល្អ (ប្រេងរុក្ខជាតិ) និងប្រូតេអ៊ីនមានកម្រិតមធ្យម ចំណែកជាតិកូលេស្តេរ៉ូល និងខ្លាញ់សត្វមិនល្អ ពិសេសជាតិប្រៃ មានកម្រិតទាបជាងគេ។

របបអាហារ DASH គឺជំរុញឲ្យញ៉ាំបន្លែបៃតង និងផ្លែឈើ ក៏ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិឲ្យច្រើនវិញ។ ប៉ូតាស្យូម ជាសារធាតុសំខាន់នៅក្នុងរបបអាហារប្រភេទនេះ ព្រោះអាចជួយធ្វើឲ្យសម្ពាធឈាមធ្លាក់ចុះយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព បើយើងញ៉ាំជាតិប៉ូតាស្យូម មានប្រភពពីបន្លែ និងផ្លែឈើច្រើន។ មួយទៀត ជាតិប៉ូតាស្យូម ងាយស្រួលរកបំផុត ព្រោះមាននៅក្នុងដំឡូង ដំណាប់ប៉េងប៉ោះក្រៀម គ្រាប់សណ្ដែក ចេក ផ្លែប៊ើរ សាច់ត្រី និងទឹកដោះគោ។

អ្នកលើសឈាម គួរញ៉ាំសារធាតុរ៉ែមួយនេះឲ្យបាន ៤១០០ មិល្លីក្រាម ចែកជា ៨ ចំណែក/ថ្ងៃ ដោយរបបអាហារគួរជាបន្លែ ផ្លែឈើ ព្រោះអាចបញ្ចុះឈាមបាន ៧,២/២,៨ មិល្លីម៉ែត្របារត បើធៀបទៅនឹងរបបអាហារបន្លែ ផ្លែឈើ ៣,៥ ចំណែក/ថ្ងៃ មានជាតិប៉ូតាស្យូមសរុបត្រឹមតែ ១៧០០ មិល្លីក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ ម្យ៉ាងទៀត គួរបន្ថយរឿងញ៉ាំអាហារកំប៉ុង សំខាន់បំផុត ត្រូវញ៉ាំទឹកឲ្យបានច្រើនផងដែរ។
២- ហាត់ប្រាណទៀងទាត់

ហាត់ប្រាណ មិនមែនសម្រាប់តែអត្តពលិកអាជីពនោះទេ។ ហាត់ប្រាណបង្ហាញថា មានផលល្អសម្រាប់សុខភាព ទាំងគ្នាយើងមានជំងឺ និងគ្មានជំងឺ មានន័យថា ឲ្យតែបានបញ្ចេញកម្លាំង ទោះតិចក្ដី ច្រើនក្ដី សុទ្ធតែទទួលបានផល។ អ្នកហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អាចកាត់បន្ថយការឡើងសម្ពាធឈាមបានល្អ ជាងគ្នាយើងមិនហាត់ប្រាណសោះ ប្រមាណ ២០-៥០ ភាគរយ។

សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ យ៉ាងហោចណាស់ ហាត់ឲ្យបាន ១៥០ នាទី/សប្តាហ៍ ដោយឆ្លាស់ពេលវេលា និងជម្រើសការហាត់ប្រាណទៅតាមកាលៈទេសៈរៀងៗខ្លួន ដូចជា ជិះកង់ ឬរត់លេងៗ តាមតែអាចធ្វើទៅបាន។ ចំណែកអូនៗតូចៗ និងក្មេងជំទង់ គួរណាស់ធ្វើសកម្មភាពរាងកាយឲ្យបាន ១ ម៉ោង រៀងរាល់ថ្ងៃ។
៣- រក្សាទម្ងន់

សន្ទស្សន៍ទម្ងន់ធៀបកម្ពស់ ហៅថា BMI សំខាន់ណាស់ចំពោះអ្នកលើសឈាម ព្រោះបើកើនឡើងតែ ១លេខ នោះសម្ពាធឈាម ក៏កើនឡើងតាមហ្នឹងដែរ ហើយជាទូទៅ កម្រិតធម្មតានៅចន្លោះ ១៨-២៤ លើសទម្ងន់នៅចន្លោះ ២៥-២៩ ចំណែកអ្នកធាត់ខ្លាំង គឺចាប់ពី ៣០ ឡើងទៅ។ គ្នាយើងលើសទម្ងន់ និងធាត់ បើលើសសមាមាត្រ ១ លេខ គឺស្មើនឹងការកើនសម្ពាធឈាមចូលក្នុងបេះដូង ០,៨៩ មិល្លីម៉ែត្របារត។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណេះ ក៏មានហានិភ័យខ្ពស់ កើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម ច្រើនជាងគ្នាយើងមិនគីឡូធម្មតាពី ២-៦ ដងឯណោះ។ ហេតុនេះ គួរសម្រកទម្ងន់ឲ្យស្ថិតនៅត្រឹមកម្រិតធម្មតានៃ BMI។

៤- ផឹកស្រា

ផឹកស្រាច្រើន មិនត្រឹមតែធ្វើឲ្យសម្ពាធឈាមឡើងប៉ុណ្ណោះទេ ជាតិកាឡូរីមានក្នុងស្រា ក៏អាចបង្កឲ្យលើសទម្ងន់ផងដែរ។

៥- ជក់បារី

សារធាតុមានក្នុងបារី អាចបង្កឲ្យសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ ព្រមទាំងបង្កើនហានិភ័យគាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ អ៊ីចឹង គួរតែបញ្ឈប់ ប៉ុន្តែចំពោះគ្នាយើងញៀនបារី ផ្ដាច់មិនបាន គួរពិគ្រោះយោបល់ជាមួយគ្រូពេទ្យ ដើម្បីស្វែងរកវិធីផ្ដាច់។

៦- កាត់បន្ថយស្ត្រេស

ស្ត្រេស អាចឲ្យសម្ពាធឈាមឡើងដូចគ្នា គួររកវិធីបន្ថយ និងចៀសវាងធ្វើឲ្យអារម្មណ៍តានតឹង ដូចជា ស្ដាប់តន្ត្រី អានសៀវភៅ លេងកីឡា ឬសមាធិជាដើម។

៧- តាមដានសម្ពាធឈាមឲ្យបានទៀងទាត់

ចាំថា ការតាមដានសម្ពាធឈាមដោយខ្លួនឯងជាប្រចាំ ជារឿងចាំបាច់សម្រាប់អ្នកលើសឈាម អាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ បម្រុងកើតជំងឺលើសឈាម គឺសម្ពាធឈាមចន្លោះ ១២០-១៣៩ kក្នុង ៨០-៨៩ មិល្លីម៉ែត្របារត។ ពេលគ្រូពេទ្យកំណត់ថា យើងមានជំងឺលើសឈាម ណែនាំផ្សេងៗ នឹងត្រូវអនុវត្តភ្លាម ដើម្បីចៀសវាងផលវិបាក។

យើងអាចការពារបានដោយគ្រាន់តែអនុវត្តវិធីងាយៗបានរៀបរាប់ខាងលើ បើទោះជាមិនអាចការពារបាន ១០០% ក៍កាត់បន្ថយហានិភ័យច្រើនដែរ។

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *